നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ‘രണ്ടാം ഹൃദയം’

നമ്മുടെ നെഞ്ചിൽ മിടിക്കുന്ന ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ നമ്മുടെ കാലുകളിലെ കാൽവണ്ണയിലുള്ള പേശികളെ (Calf muscles) വൈദ്യശാസ്ത്രം ‘രണ്ടാം ഹൃദയം’ (Second Heart) എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്. ഇത് കേൾക്കുമ്പോൾ അത്ഭുതം തോന്നാമെങ്കിലും നമ്മുടെ രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥയിൽ ഈ പേശികൾ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് അത്രമേൽ പ്രധാനമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ ‘രണ്ടാം ഹൃദയം’ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്?

നമ്മുടെ ഹൃദയം രക്തം പമ്പ് ചെയ്ത് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും എത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ കാലുകളിലേക്ക് എത്തിയ ഈ രക്തം ഭൂഗുരുത്വാകർഷണത്തെ (Gravity) അതിജീവിച്ച് തിരികെ ഹൃദയത്തിലേക്ക് എത്തുക എന്നത് പ്രയാസകരമായ ഒരു ദൗത്യമാണ്. ഇവിടെയാണ് കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾ രക്ഷകരാകുന്നത്.

* പമ്പിംഗ് പ്രവർത്തനം: നമ്മൾ നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുകയും വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാലുകളിലെ ഞരമ്പുകളെ (Veins) അമർത്തുകയും രക്തം മുകളിലേക്ക്, അതായത് ഹൃദയത്തിലേക്ക് തള്ളപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

* വാൽവുകളുടെ സംരക്ഷണം: രക്തം താഴേക്ക് തിരിച്ചു പോകാതിരിക്കാൻ ഞരമ്പുകളിൽ വാൽവുകളുണ്ട്. കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾ ബലമുള്ളതാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഈ പ്രവർത്തനം സുഗമമായി നടക്കൂ.

* രക്തസമ്മർദ്ദം ക്രമീകരിക്കൽ: ഈ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം രക്തസമ്മർദ്ദം ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾക്ക് നൽകേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ ‘രണ്ടാം ഹൃദയത്തെ’ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ താഴെ പറയുന്നവ ശ്രദ്ധിക്കുക:

* നടത്തം (Walking): കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾക്ക് നൽകാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

* കാഫ് റൈസസ് (Calf Raises): നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി വിരലുകളിൽ നിൽക്കുക. കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം താഴേക്ക് വരിക. ഇത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

* സൈക്ലിംഗ് (Cycling): സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് കാൽ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച രീതിയാണ്.

* കൈകാലുകൾ നീട്ടുക (Stretching): ജോലിത്തിരക്കിനിടയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ പാദങ്ങൾ വട്ടത്തിൽ കറക്കുന്നതും വിരലുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുന്നതും രക്തം കെട്ടിക്കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കും.

ഗുണങ്ങൾ

* വെരിക്കോസ് വെയ്ൻ (Varicose Veins) തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

* കാലുകളിലെ നീർക്കെട്ടും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നു.

* ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

* ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ നല്ലൊരു ഭാഗം നമ്മുടെ കാലുകളിലാണ് ഇരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, ദിവസവും അൽപ്പനേരം നടക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും മറക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ ‘രണ്ടാം ഹൃദയത്തെ’ (Calf Muscles) ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ താഴെ നൽകുന്നു. ഇത് വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ വെച്ച് വളരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

രണ്ടാം ഹൃദയത്തിനായുള്ള വ്യായാമ ദിനചര്യ (Daily Routine)

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച ഫലം നൽകും.

1. വാം-അപ്പ് (Warm-up) – 2 മിനിറ്റ്

നേരിട്ട് വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുൻപ് പേശികളെ തയ്യാറാക്കുക.

• Spot Walking: ഒരേ സ്ഥലത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് പതുക്കെ നടക്കുക.

• Ankle Circles: കസേരയിൽ ഇരുന്നോ നിന്നോ പാദങ്ങൾ ഘടികാരദിശയിലും (Clockwise) വിപരീത ദിശയിലും 10 തവണ വീതം കറക്കുക.

2. പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ (Main Exercises)

A. സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാഫ് റൈസസ് (Standing Calf Raises)

• ചെയ്യേണ്ട രീതി: നിവർന്നു നിൽക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ ചുവരിലോ കസേരയിലോ പിടിക്കാം). സാവധാനം ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക. 2 സെക്കൻഡ് ആ നിലയിൽ തുടർന്ന ശേഷം സാവധാനം താഴേക്ക് വരിക.

• എണ്ണം: 15 തവണ വീതം 3 സെറ്റുകൾ.

B. സീറ്റഡ് കാഫ് റൈസസ് (Seated Calf Raises)

• ചെയ്യേണ്ട രീതി: ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു വെക്കുക. മുട്ടിനു മുകളിൽ ചെറിയ ഭാരമോ (ഉദാഹരണത്തിന് വെള്ളം നിറച്ച കുപ്പി) കൈകളോ അമർത്തി വെച്ച് ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുക.

• എണ്ണം: 20 തവണ വീതം 2 സെറ്റുകൾ. (ഓഫീസിൽ ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് മികച്ചതാണ്).

C. സ്റ്റെയർ ഹോൾഡ് (Stair Hold)

• ചെയ്യേണ്ട രീതി: ഒരു പടിയുടെ വക്കിൽ കാൽപാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗം മാത്രം വെച്ച് നിൽക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി പടിക്ക് താഴേക്ക് അല്പം താഴ്ത്തി വെയ്ക്കുക (നല്ലൊരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് അനുഭവപ്പെടും). പിന്നീട് പതുക്കെ ഉയരുക.

• എണ്ണം: 10 തവണ.

D. ടോ വാക്കിംഗ് (Toe Walking)

• ചെയ്യേണ്ട രീതി: ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ മുട്ടിക്കാതെ കാൽവിരലുകളിൽ മാത്രം ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക.

• ഗുണം: ഇത് കാൽവണ്ണയിലെ പേശികളെ പെട്ടെന്ന് ഉത്തേജിപ്പിക്കും.

3. കൂൾ ഡൗൺ സ്ട്രെച്ച് (Cool Down) – 1 മിനിറ്റ്

• Wall Stretch: ചുവരിന് അഭിമുഖമായി നിന്ന് ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വെക്കുക. പിന്നിലെ കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ അമർത്തി ചുവരിലേക്ക് പതുക്കെ ചായുക. 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇത് രണ്ട് കാലിലും മാറി മാറി ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:

• ശ്വാസം: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം അടക്കി പിടിക്കരുത്. സാധാരണ നിലയിൽ ശ്വസിക്കുക.

• ജലാംശം: ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പേശികൾ കോച്ചിപ്പിടിക്കുന്നത് (Cramps) ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• വിശ്രമം: ദീർഘനേരം ഒരേ ഇരിപ്പിരിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ ഓരോ മണിക്കൂറിലും 2 മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക.